Kas kütlesini artırmak için yağlar
Takip eden makalede, yağların
kas kütlesini artırmada oynadığı temel ve çok önemli rolü açıklayacağız.
Kas kütlesini artırmak için
yağlar
1 Kas kütlesi için unutulmuş
makro besin
Gıdada 2 çeşit yağ
3 Dolayısıyla, şunları
birbirinden ayırıyoruz:
4 Yağ yerseniz, kas dokusu
kazanacak mıyız?
5 Kas kütlesini arttırmak
için gereken minimum yağ miktarı nedir?
6 Kas kütlesinin Seo hizmeti için esansiyel yağlardan zengin
gıdalar
7 esansiyel yağ asitleri
tüketen Faydaları bina kas katılan
8 Ne esansiyel yağ
asitlerinin gerekli minimum katkı sağlayamamaları halinde?
9 Sonuç
Macronutrient kas kütlesi
için unutuldu
Her zaman popüler olmuştur
ki, sadece proteinler bize kilo ve kilo kasları kazanırlar (bu bir
yarı-gerçektir) ve onun için en önemli olan gıda türüdür. Bildiğiniz gibi, kas
kütlesinin artması için önem sırasına göre üç çeşit makrobesin vardır;
proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Yağların çoğunluk tarafından “en az
önemli” olarak kabul edildiğini teyit edebiliriz, ancak çoğu,
gerçekleştirdikleri işlevlerin, yağsız doku kazanma amacı için gerekli
olduğunun farkında değildir.
Tüm bunlar her zaman uygun
eğitim altında kas liflerinin artmasına odaklandı. Ardından, yağların kas
kazanımı süreci için neden hayati önem taşıdığını göreceğiz.
Gıdalardaki yağ türleri
Aynı zamanda lipidler olarak
da adlandırılan yağlar, karbon, oksijen ve hidrojen tarafından oluşturulan
organik biyomoleküllerdir. Bunlar, doymuş ve doymamış yağlar olan
sabunlaştırılabilirler ve ayrılmazlar (steroidler gibi) olarak ayrılırlar.
Doymuş yağlar, karbonları
arasında çift bağa sahip değildir ve birçok hidrojen atomuna bağlıdırlar,
doymuşlardır - dolayısıyla H ismi, doymamış yağlar ise moleküler
konfigürasyonunda çift bağa sahiptirler.
Büyük bir hata, yağları sanki
onlar gibi gruplandırmak. Bilimsel kanıtlar, tüketilen yağ asidinin türüne
bağlı olarak, vücudumuz için az ya da çok sağlıklı olabileceğini
göstermektedir. Geçerli bir gruplama şöyle olurdu:
Bu nedenle, şunları
birbirinden ayırıyoruz:
Doymamış yağlar :
poli-doymamış (linoleik asit ya da omega-6 linolenik asit ya da omega-3 ...) ve
tekli doymamış (oleik asit veya omega-9).
Doymuş yağlar : stearik asit,
laurik asit, miristik asit, palmitik asit ...
Yapay trans yağlar :
makineler tarafından üretilmiştir. Çok zararlılar.
Doğal trans yağlar : bazı
hayvanlarda bulunur. Tehlike yok.
Bu sınıflandırma ile biz
"iyi" olarak kabul yağlar doymamış yağlar (mono ve çoklu doymamış) ve
biz her gün tüketmek gerektiğini ve doymuş yağlar ve biz daha idareli tüketmek
gerektiğini doğal trans ama bizim diyet gelen çevrelerindeki eseri olduğunu
söyleyebiliriz.
Son olarak, sağlık açısından
zararlı olan suni trans yağları, endüstriyel bir süreç tarafından
dönüştürüldükleri için, uzun bir süre içinde onları içeren yiyecekler olan
hidrojene yağlar haline dönüştürdüklerini görüyoruz.
Yağ yerse, kas dokusu kazanır
mıyız?
En kolay cevap, buna göre
değişir ... ama titiz davranmak cevaptır. Vücut ağırlığı kazancı esas her gün
yapmak için bir kişi için enerji harcaması üzerinde kalori alımı atfedilir.
Bileşiminde yağ içeren
gıdalardan daha fazla kalori tüketirsek, kasları artırmadan yağ kazanırız. Bu,
proteinlerden ve Kurumsal Seo
daha fazla kalori tüketirsek de olur.
Sağlıklı besinler ve sağlıklı
yağlar yiyebilirsiniz, ancak daha fazla kalori tüketirsek, kaslardan daha ağır
bir ağırlık kazanacağız.
Kas kütlesini arttırmak için
gereken minimum yağ miktarı nedir?
Nüfusun çoğunda, ihtiyaç
duydukları günlük yağ miktarı ile ilgili tavsiye, kas kütlesini kazanmak için
yutulan toplam kalorinin% 20-30'u arasındadır. Bir gram yağın 9 kaloriye
karşılık geldiğini biliyoruz, bu yüzden herhangi bir kişide ihtiyaç duyulan
kaloriyi hesaplayabiliriz.
Başka bir sınıflandırma
yapabiliriz. % 15-20'si doymamış yağ asitleri için eşleştirilirken, diğer%
5-10'u doymuş ve doğal trans yağları etkileyecektir.
Daha spesifik olmak
gerekirse, omega-3 ve 6 gibi gerekli temel yağ asitleri tavsiye edilir:
Omega-3
Erkekler: Tüm kaynaklardan
günde 3-3,5 gr.
Kadınlar: Tüm kaynaklardan
günde 2-3 gr.
Omega-6
Erkekler: Tüm kaynaklardan
günde 9-14 g.
Kadınlar: Tüm kaynaklardan
günde 7.5-12 g.
Örneğin, kendini korumak için
2000 kaloriye ihtiyacı olan bir kadın. Doymamış, doymuş ve trans doğal
yağlardan en az 400-600 kalori tüketmelisiniz.
Kas kütlesinin artması için
esansiyel yağlardan zengin besinler
Daha önce de belirttiğimiz
gibi, kas kütlesini elde etmek için gerekli olan yağlar doymamış tipte (mono ve
çoklu doymamış), doymuş olanlardan ve doğal trans'dan gelir.
Tekli doymamış yağlar
bakımından zengin besinler ekstra sızma zeytinyağı, zeytin, avokado, badem,
macadamia fıstığıdır.
Çoklu doymamış yağlardan
zengin gıdalar , omega 3 ve omega 6 olarak adlandırılır. Omega-3 fındık, susam,
yapraklı yeşil sebzeler, somon balığı ve bütün yumurtalarda dikkate değerdir.
Omega-6'da, antep fıstığı, ayçiçeği tohumu, çuha çiçeği yağı ve keten tohumu
göze çarpıyor.
Mavi balık, yumurta, bütün
veya yarı yağsız süt ürünleri, hindistancevizi yağı ve dana eti, domuz eti,
tavuk, hindi, tavşan gibi hayvansal yağlar gibi doymuş yağlar açısından zengin
gıdalar .
Trans yağlar açısından zengin
olan yiyeceklere, özel maliyetlerden kaçınmamız gereken özel bir not düşüyor .
Onları endüstriyel fırınlarda, işlenmiş gıdalarda, enerji barlarında, fast
foodlarda, kızarmış yiyeceklerde, tatlı tatlılarda vb. Buluyoruz. Bütün bu tip
yağlar kas kütlesinin kazancına fayda sağlamamaktadır.
Kas yapısında yer alan
esansiyel yağ asitlerini tüketmenin faydaları
Genel olarak, yukarıda
açıklanan yağ asitlerini sağlayan bir dizi genel faydadan söz edeceğiz.
Enflamasyonu azaltırlar.
Bağışıklık sistemini
güçlendiriyorlar.
Direnci arttırırlar.
Aşırı zorlama belirtilerini
azaltarak, daha güvenli bir şekilde eğitim almayı sağlarlar.
İyileşmeyi hızlandırıyorlar.
Trigliseritlerin yanı sıra
tansiyonu düşürürler.
Yaralanmaların iyileşme
süreçlerini arttırırlar.
Uykuyu geliştirin.
Konsantrasyonu artırın.
Artrit tedavisinde bir tedavi
olarak kullanılabilirler.
Cildin görünümünü ve bakımını
yaparlar.
Oksijenasyonu artırır ve kan
dolaşımında kırmızı kan hücreleri yoluyla taşırlar.
Kardiyovasküler fonksiyonu
geliştirin.
Liposoluble vitaminlerin en
iyi emilimini sağlarlar.
Fark ederseniz, çoğunun ya da
büyük çoğunluğun kas büyümesinde dolaylı olarak müdahale eder.
Esansiyel yağ asitlerinin
gerekli minimum katkısına ulaşmazsak ne olur?
Esansiyel yağların% 15'inden
az bir diyetle devam edersek, aşağıdaki gibi tehlikelere yol açabilir:
Yağda çözünen vitaminlerin
zayıf asimilasyonu (A, D, E, K).
Ruhsal hastalık
Kanser riskini artırın.
Kalp krizi riskini artırın.
LDL (kötü) kolesterolü
artırır.
Üç makrobesininde dengesiz
bir diyete yol açar ve bu hem (proteinler ve karbonhidratlar) işlevini etkiler.
Testosteronu azalt
Bunu, kas kütlesinin Seo uzmanı daha fazla etkilediği için
vurguladım. Testosteron, vücut tarafından yeni kas dokusunun inşasını
destekleyen anabolik bir hormondur. Doymuş yağlar, bu hormonu en çok
etkileyenlerdir, bu yüzden kas oluşturma amacı için gerekli kabul edilir.
Sonuç
onlar hücresel iletişimin
enerji rezervinin fonksiyonlarını (trigliserit), yapısal fonksiyonunu
(vücudumuzu korumak), hormonal fonksiyon (steroidler bizim metabolizması ve
üreme işlevlerini düzenleyen), işlevlerini yerine olarak Esansiyel yağlar,
bizim varoluş için hayati ve daha birçok hayati fonksiyon.
Bu yüzden, bence yağları bir
veba olarak görmeyi bırakmalı ve hayatta kalma ve sağlığımız için temel olduklarını
anlamaya çalışmalıyız.
Kas gelişimi söz konusu
olduğunda veya bazı bağlamlarda bahsedildiğinde, protein yıldız elementtir.
Fakat yine de, tüm değişkenleri hesaba katmak gerekir ve beslenme söz konusu
olduğunda yağ çok önemli hale gelir.
Gösterildiği gibi, yağ ya da
esansiyel yağ asitlerinin, kas büyümesi ve yağ kaybının doğru bir senaryosunda
doğru bir "temel" rol oynadığı oldukça gerçektir.
Yorumlar
Yorum Gönder